10 Alimentos buenos para la vista

A menudo se tiene la idea de que la visión defectuosa es el resultado inevitable del envejecimiento o de la fatiga visual, sin embargo, un estilo de vida saludable puede reducir significativamente el riesgo de problemas de salud ocular.

¿Qué comer para tener una buena vista?

En un estudio publicado en 2001 se demostró que ciertos nutrientes —como el zinc (chocolate negro), el cobre (frutos secos), las vitaminas C (kiwi) y E (legumbres) y el betacaroteno (zanahoria)— pueden reducir hasta en un 25 % el riesgo de deterioro de la salud ocular relacionado con la edad.

Este mismo estudio se actualizó en 2013 para incluir otros nutrientes saludables para la vista, como los ácidos grasos omega-3 (pescado), la zeaxantina (espinacas) y la luteína (col); de hecho, en la actualización del estudio se encontró que ciertas combinaciones pueden funcionar mejor que otras. Por tanto, se sabe que este tipo de nutrientes son vitales para la salud ocular y para fortalecer la visión.

En esta entrada, os traemos 10 alimentos ricos en nutrientes favorables para la vista. 

Pescado

Muchos pescados son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, sobre todo, como es sabido, los pescados azules. Estos contienen aceite en su intestino y tejido corporal, por lo que comerlos aporta niveles más altos de omega-3. Los omega-3 también parecen proteger los ojos de la degeneración macular y del glaucoma. Asimismo, se ha comprobado que puede revertir el ojo seco, incluso el ojo seco causado por pasar demasiado tiempo delante de un ordenador.

Los pescados que contienen los niveles más beneficiosos de omega-3 incluyen:

• Atún.
• Salmón.
• Trucha.
• Caballa.
• Sardinas.
• Anchoas.
• Arenque.

Frutos secos y legumbres

Los frutos secos también son ricos en ácidos grasos omega-3 y contienen un alto nivel de vitamina E, como las legumbres, que protegen el ojo del daño relacionado con la edad. La vitamina E, junto con otros nutrientes, ayuda a retrasar el empeoramiento de la degeneración macular relacionada con la edad y también colabora en la prevención de las cataratas.

Los frutos secos y legumbres que son buenos para la salud ocular incluyen:

• Nueces.
• Pistachos.
• Anacardos.
• Cacahuetes (técnicamente son legumbres, pues pertenecen a la misma familia que los guisantes o las lentejas).
• Lentejas.
• Garbanzos.

Semillas

Al igual que los frutos secos y las legumbres, las semillas son ricas en omega-3 y son también una rica fuente de vitamina E. Las semillas con alto contenido de omega-3 incluyen:

• Semillas de chía.
• Semillas de lino.
• Semillas de cáñamo.

Frutas cítricas

Las frutas cítricas son ricas en vitamina C. Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un antioxidante recomendado para combatir el daño ocular relacionado con la edad y ayuda a que los vasos sanguíneos de nuestros ojos se mantengan saludables para que podamos evitar afecciones oculares como cataratas o mala visión nocturna.

Las frutas cítricas ricas en vitamina C incluyen:

• Limones.
• Naranjas.
• Pomelos.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son ricas en luteína y zeaxantina y también son una buena fuente de vitamina C, beneficiosa para la vista. La col rizada, la espinaca y la col, por ejemplo, son ricas en vitamina C y E. También tienen los carotenoides luteína y zeaxantina. Estas formas de vitamina A reducen el riesgo de enfermedades oculares a largo plazo, como la degeneración macular y las cataratas.

Entre las verduras de hoja verde favorables para la vista se incluyen:

• Espinacas.
• Col rizada.
• Coles.

Zanahorias

Las zanahorias son ricas tanto en vitamina A como en betacaroteno (es lo que les da su color naranja). Las frutas y verduras de color naranja tienen un alto contenido de betacaroteno, una forma de vitamina A que ayuda a la visión nocturna, es decir, a la capacidad de los ojos para adaptarse a la oscuridad. La vitamina A juega un papel fundamental en la visión. Es un componente de una proteína llamada rodopsina, que ayuda a la retina a absorber la luz.

Batatas

Al igual que las zanahorias, las batatas (o boniatos) son ricas en betacaroteno. También son una buena fuente de vitamina E antioxidante. Una batata también tiene más de la mitad de la vitamina C que se necesita en un día y un poco de vitamina E.

Carne de vacuno

La carne de res es rica en zinc, que se ha relacionado con una mejor salud ocular a largo plazo. El zinc puede ayudar a retrasar la pérdida de visión relacionada con la edad y la degeneración macular, ya que el ojo mismo contiene altos niveles de zinc, particularmente en la retina y el tejido vascular que rodea la retina. El zinc lleva la vitamina A del hígado a la retina, donde se utiliza para producir la melanina. Las ostras tienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, pero no es necesario que seas un amante de este marisco para lograr lo suficiente: la carne de res, de cerdo y de pollo son también buenas fuentes.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de luteína y zeaxantina, que pueden reducir el riesgo de pérdida de la vista relacionada con la edad. Los huevos también son una buena fuente de vitaminas C y E, y zinc. Es un gran paquete: el zinc en un huevo ayudará al cuerpo a utilizar la luteína y la zeaxantina de su yema. El color amarillo anaranjado de estos compuestos bloquea la luz azul dañina para la retina y, además, ayudan a aumentar la cantidad de pigmento protector en la mácula, la parte del ojo que controla la visión central.

Chocolate negro

Y, finalmente, algo que todos estamos ansiosos por saber… ¿el chocolate amargo mejora tu visión? La Escuela de Medicina de Harvard dice que los flavonoides del cacao en el chocolate promueven un mayor flujo de oxígeno y nutrientes a los vasos sanguíneos del ojo. El año pasado, Mail Online informó sobre un estudio que produjo algunos hallazgos interesantes: supuestamente, comer una barra de chocolate negro al 72 % resultó en una «mejora significativa» en la sensibilidad al contraste y en la agudeza visual.

Los participantes comieron una barra de 47 gramos de chocolate amargo y, dos horas después, realizaron exámenes oculares. Más del 30 % de los participantes puntuaron «significativamente más alto» tras haber comido el chocolate negro, que después de haber tomado chocolate con leche, o nada de chocolate. En realidad, no hay suficiente evidencia para decir si estos efectos son permanentes, ¡pero, sin duda, es una buena excusa para comer más chocolate!

¿Y cuál es la ingesta diaria recomendada de estos nutrientes?

Aunque reconocemos que no es fácil calcular estas cantidades en nuestras comidas, no está de más saber cuál es la ingesta recomendada de cada uno de los nutrientes saludables para la vista que te hemos presentado. Las recomendaciones diarias actuales son:

• 500 miligramos (mg) de vitamina C.
• 400 unidades internacionales de vitamina E.
• 10 mg de luteína.
• 2 mg de zeaxantina.
• 80 mg de óxido de zinc.
• 2 mg de óxido de cobre.

En definitiva, ¿qué tengo que comer para tener una buena salud visual?

No te contaremos nada nuevo aquí, porque, evidentemente, lo más recomendable es comer una dieta variada, que incluya muchas frutas, verduras y proteínas magras, ya que así nos garantizamos obtener los nutrientes adecuados para la salud ocular y, ¿por qué no?, ¡un poquito de chocolate negro!